OGLAS
in ,

Kako izračunati broj kalorija koje biste trebali jesti u danu

OGLAS

Bilo da želite održavati težinu ili izgubiti ili dobiti određeni broj kilograma, prvo morate odrediti koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u jednom danu. Postoji vrlo jednostavna formula za određivanje toga. Uzmete bazalni metabolizam i pomnožite ga s brojem koji navodi vašu razinu aktivnosti. Ako se pitate što je BMR i kako ga izračunati, sve ćemo objasniti.

Možete kontrolirati koliko kalorija sagorijevate.

© shutterstock.com

Vaše tijelo je izuzetno inteligentno. Potrebna je energija za pravilno funkcioniranje iz hrane koju jedete. Količina energije koju vaše tijelo gori određena je vašim metabolizmom. Kada jedete više od onoga što vaš metabolizam gori, pohranjuje ga kao masnoću. Ne možete kontrolirati koliko se energije koristi za sve vaše sustave da ispravno funkcioniraju, ali možete kontrolirati koliko kalorija sagorijevate vježbanjem više.

Ove aktivnosti sagorijevaju energiju.

© depositphotos.com© depositphotos.com© depositphotos.com

Metabolizam vašeg tijela je ukupna potrošnja energije izgorjela u ciklusu od 24 sata. Sastoji se od 3 glavne komponente: bazalnog metabolizma ili jednostavno BMR-a, termičkog učinka hrane, što znači energije koju vaše tijelo koristi za probavljanje i energije potrošene tijekom tjelesne aktivnosti. Više ćemo se koncentrirati na BMR.

Bazalna metabolička brzina (BMR)

© depositphotos.com

Bazalna metabolička stopa, koja se naziva i BMR, minimalni je broj kalorija koje vaše tijelo treba kada miruje. To znači da vaše tijelo treba kalorije za disanje, za održavanje otkucaja srca, za popravak stanica, za podešavanje hormona i još mnogo toga. BMR zauzima većinu metaboličke stope vašeg tijela – zapravo oko 2/3. Prema studiji, vaš mozak troši 240 kalorija za funkcioniranje i vaše srce, 440.

OGLAS

Formula Harris-Benedict za izračun BMR-a

© depositphotos.com

BMR je drugačiji za svakoga. To ovisi o puno čimbenika, kao što su tip tijela, postotak mišića i masti u vašem tijelu, dob, visina i težina.

Postoji mnogo jednadžbi koje se koriste za određivanje BMR-a, ali najčešće korištena je Harris-Benedict formula. Uzima u obzir vašu težinu, visinu, dob i spol. Prvo, morate pretvoriti svoju težinu i visinu u kg i cm. I izračunava se s gornjom jednadžbom.

Recimo, na primjer, da se zoveš Julia. Imaš 30 godina, 165 cm i 60 kg. Primijenit ćemo jednadžbu za vaša mjerenja:

  • 655 + (9,6×60) + (1,8×165) — (4,7×30) = 655 + 576 + 297 — 141 = 1,387

Ovaj kalkulator možete koristiti za brži rezultat. Imajte na umu da je to približan izračun.

Pomnožite BMR s ovim brojevima.

© depositphotos.com© shutterstock.com© shutterstock.com© shutterstock.com

1,387 bi bio broj kalorija za odmor kako bi se osigurala energija koja je vašem tijelu potrebna u jednom danu. Zatim, da bismo odredili ukupnu količinu kalorija koje biste trebali konzumirati u 24 sata, moramo uzeti u obzir razinu aktivnosti koju doživljavate.

OGLAS

Ako ste sjedeći, pomnožite BMR s 1,2. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite ga s 1,55. A ako ste vrlo aktivni, onda biste ga trebali pomnožiti s 1,7.

Da biste dobili bolju ideju, kompletan stol bi izgledao ovako:

  • Malo ili nimalo vježbanja: BMR × 1,2
  • Lagana vježba (1 do 3 dana u tjednu): BMR × 1.375
  • Umjerena tjelovježba (3 do 5 dana u tjednu): BMR × 1,55
  • Teška vježba (6 do 7 dana u tjednu): BMR × 1.725
  • Vrlo teška vježba (dva puta dnevno, vrlo intenzivni treninzi): BMR × 2

Sada ćemo ponovno posjetiti naš primjer. Recimo da imate umjerenu aktivnost tijekom tjedna. Onda samo trebamo umnožiti 1.387 sa 1.55. Ukupna količina kalorija koju biste trebali konzumirati kako biste održali svoju težinu bila bi oko 2.150 dnevno.

Ukupan broj razlikuje se ovisno o vašem cilju.

© shutterstock.com

Sve manje od 2,150 kcal dnevno bi rezultiralo gubitkom težine. Sve iznad tog broja bi te udebljala. Sada, ako je cilj izgubiti neke kilograme, stručnjaci preporučuju smanjenje tog broja za 500 kalorija dnevno, ali ne više od toga. Ako se želite udebljati i izgraditi mišiće, svakako morate jesti više.

OGLAS

Pretpregled kredita za fotografiju shutterstock.com