OGLAS
in ,

4 Uradi i 4 Nemoj za jačanje zglobova koljena

OGLAS

Oko 32,2% muškaraca i 58,0% žena ima problem s bolovima u koljenu. I ovako nešto utječe na ukupnu kvalitetu života. Dob, prethodne ozljede, atletska aktivnost i težina glavni su čimbenici rizika. A ako ste u ovoj skupini, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste spriječili probleme s zglobovima koljena.

Stvari koje stručnjaci preporučuju

1. Ojačajte kvadriceps i tetive

Kada počnete jačati snagu mišića, to pomaže stabilizirati i zglob koljena, kažu liječnici. Štoviše, mišići apsorbiraju stres koji stavljate na koljeno. Jačanje treba biti sigurno i početi s mišićima kuka i jezgre.

Najbolje je raditi s fizioterapeutom koji može razviti poseban program za vas. Ali postoji i jedna dobra vježba koju liječnici preporučuju:

  1. Prvo, stani na stubište. Počnite rotirati svoje tijelo za 90°. Držite se ograde. Ovo je tvoja početna pozicija.
  2. Sada stavite nogu koja je najbliža ogradi na prvi korak.
  3. Počni ispravljati nogu tako da ti se druga noga podigne sa zemlje.
  4. Sada se vratite na početnu poziciju.
  5. Ponovite vježbu 10 puta, promijenite noge i ponovite.

2. Tijekom obavljanja aktivnosti nosite oslonci za koljena, ublažene cipele ili gel umetke.

Istraživanja su pokazala da korištenje potpore za koljeno smanjuje pritisak na koljeno za 43% na dominantnoj strani i 63% na nedominantnoj strani, u usporedbi s nikakvom potporom. Također, potpora koljenu smanjuje loše nuspojave koje dolaze s dubokim čučnjevima. Dakle, ako igrate košarku ili idete u teretanu, lijepo je koristiti ove predmete za zaštitu, kako biste izbjegli bilo kakve negativne posljedice u budućnosti.

OGLAS

Koristite tenisice za trčanje koje je odobrio liječnik i ne zaboravite kupiti gel umetke za svakodnevnu šetnju, ili u slučaju da vaš posao ili hobi uključuje duga razdoblja stajanja. Ne zaboravite da bi vaše cipele trebale biti fleksibilne i lagane na nogama.

3. Povećajte domet pokreta u koljenu.

Stručnjaci su primijetili da zglobovi većine ljudi s godinama postaju čvršći. Zato je ključno raditi na tome da koljeno bude ravno. Možete napraviti posebnu obuku s liječnikom u bazenu, na primjer.

Za vježbu koju treba isprobati kod kuće liječnici predlažu:

  1. Sjednite na krevet ili pod.
  2. Stavi jastuk ispod gležnja. Savijte koljeno.
  3. Koristeći mišiće nogu, nježno spustite koljeno.

4. Odaberite aerobik u plivanju i vodi kao svoj sport.

U slučaju da imate visoku razinu boli u koljenu koja može jako otežati vaše kretanje, liječnici preporučuju da počnete s aktivnostima s nižim utjecajem. Stres na koljenima bi trebao biti minimalan.

Prednost treba dati plivanju i drugim oblicima aerobika u vodi. Stacionarni bicikli također su dobre aktivnosti niskog utjecaja. Razmislite o eliptičnim tenisicama, poput strojeva koji se koriste za penjanje stepenicama, hodanje ili trčanje bez pretjeranog pritiska na zglobove.

OGLAS

Stvari koje stručnjaci ne preporučuju

1. Ne radi čučnjeve prenisko.

Dr. Richardson preporučuje da se napravi čučanj tijela. Ali postoji jedna posebnost. Bolje je ne raditi duboke čučnjeve – tako da ste paralelni s tlom. To može staviti dodatni stres na koljena. Kao rješenje možete koristiti stolicu.

Samo podesite sjedalo koliko vam je potrebno, tako da svaki put kada sjednete, nećete ići prenisko.

2. Ne birajte sportske aktivnosti koji uključuju skakanje.

Liječnici upozoravaju da neke aktivnosti mogu pogoršati simptome osteoartritisa. Bolje je ne stajati dugo i ako se bavite vrtlarstvom, na primjer, možeš ponijeti stolicu sa s tobom. Čučanje na pogrešan način ili čučanje preduboko može iritirati zglob koljena.

Izbjegavajte aktivnosti poput trčanja i satova aerobika. Bilo koja vrsta skakanja može biti opasna. Kao što smo već rekli, plivanje i eliptični treneri najbolje su rješenje.

OGLAS

3. Ne nosi iste stare cipele.

OGLAS

Cipele su vrlo važne kada je riječ o trčanju, hodanju i stajanju. Mogu se istegnuti i istrošiti nakon nekog vremena. Čak i ako je to vaš omiljeni par cipela, nemojte riskirati i prestanite ih nositi nakon što njihova podrška i gazni sloj budu istrošeni.

Postoje 2 glavne vrste cipela koje treba izbjegavati. Visoke pete pomiču vaše težište naprijed i uzrokuju neravnotežu mišića. Japanke su loše za vaše zglobove jer nemaju potporu za luk vašeg stopala.

OGLAS

4. Nemoj stavljati previše soli, kukuruzno ulje i sir.

Ako nikada niste obraćali pažnju na količinu soli koju koristite, možda je vrijeme. Prekomjerna konzumacija ovog sastojka može rezultirati upalom zglobova. Smanjenje unosa soli na skromnu količinu kao što je razumno može pomoći.

Kukuruz također može izazvati upalu. Bolje je koristiti djevičansko maslinovo ulje. Neki stručnjaci također preporučuju izbjegavanje sira, jer može ubrzati osteoartritis koljena, vjerojatno zbog visokog sadržaja masti.