OGLAS
in ,

5 jednostavnih vježbi koje će trajati samo 15 minuta vašeg vremena kako biste ostali u formi

OGLAS

Uz svakodnevne odgovornosti i poslove, lako je pronaći izgovore da ne idete u teretanu ili radite jednostavan trening kod kuće. Međutim, ovaj 15-minutni trening cijelog tijela je super jednostavan, a ipak će pokrenuti cijelo tijelo.

1. Čučanj u pluća

  1. Postavite stopala u širinu kukova i u širinu ramena.
  2. Čučnite, ali nemojte zaokruživati naprijed dok to radite. Držite pete dolje i zadnjicu postavite paralelno s tlom.
  3. Vratite se u početni položaj s nogama širokim kukovima i ramenima razmaknutim.
  4. Sada postavite jednu nogu naprijed, a drugu zabacite unatrag dok spuštate koljeno na tlo. Neka grudi budu podignute.
  5. Sada se odmaknite i ponovite s drugom nogom. Koračite naprijed i drugom nogom se odmaknite natrag dok koljeno ne padne na tlo.
  • Vježbajte 45 sekundi i odmorite 15 sekundi. Napravite 3 kruga.

2. Odlazak na sklekove

  • Stanite ravno i počnite savijanjem kukova i spustite ruke na pod samo nekoliko centimetara ispred stopala (u širini ramena).
  • Sada hodajte naprijed s rukama dok vam tijelo ne bude u položaju skleka.
  • Sada izvedite sklek, a zatim hodajte s rukama unatrag i vratite se u stojeći položaj.
  • Vježbajte 45 sekundi, odmorite 15 sekundi. Napravite 3 kruga.

3. Križni pogon koljena i dodiri ramena

  1. Počnite s položajem daske, dodajte stabilnost postavljanjem stopala malo šire od kukova. Prinesite lijevu ruku desnom ramenu i vratite je na pod.
  2. Ponovite istu stvar desnom rukom do lijevog ramena.
  3. Vozite lijevo koljeno i dodirnite ga desnom rukom. Vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite s desnim koljenom i lijevom rukom.
  5. Zatim napravite sklek.
  • Vježbajte 45 sekundi, odmorite 15 sekundi. Napravite 3 kruga.

4. V-sit rotacije

  1. Sjednite na zemlju. Savijte koljena i držite noge mirno tako da izgleda kao “V”. Sada, s bocom vode u rukama, okrenite jezgru ulijevo.
  2. Sada se okrenite na suprotnu stranu.
  • Vježbajte 45 sekundi, odmorite 15 minuta. Napravite 3 kruga.

Bonus: 15-minutna vježba s bočicama za noge

  • Uzmite bocu (što je veći promjer to bolje) i stavite je visoko između nogu, ispod prepone.
  • Postavite stopala što je moguće paralelnije i što bliže jedno drugom.
  • Unutrašnjim bedrima stisnite bočicu.
  • Dodajte pokrete zdjelice: pomaknite leđa u zaobljeni položaj, a zatim ravno povlačenjem zdjelice prema naprijed i zategnite trbušne mišiće.
  • Vježbu izvodite postupno i polako. Nema potrebe dodavati nepotreban intenzitet i naprezati koljena.
  • Učinite to prvo točno ispod prepone i stisnite bedrima. Zatim ga stavite u sredinu, između prepone i koljena, stisnite koljenima i bedrima. Konačni položaj je između koljena gdje ćete se morati stisnuti koljenima.